📝 개요
비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 지용성 비타민입니다. 특히 혈관 건강과 골다공증 예방에 중요한 역할을 하며, 충분한 섭취가 필요합니다. 비타민K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논) 으로 나뉘며, 각각 식물성 식품과 발효 식품에서 많이 발견됩니다.
이번 글에서는 비타민K가 풍부한 식품을 종류별로 정리하고, 효능과 함께 건강하게 섭취하는 방법을 소개하겠습니다.
📌 목차
- 비타민 K의 종류와 효능
- 비타민K가 풍부한 채소류
- 비타민K가 많은 발효 식품
- 비타민K를 함유한 육류 및 해산물
- 비타민K가 포함된 과일 및 견과류
- 비타민K 섭취 시 주의사항
- 비타민K를 효과적으로 섭취하는 방법
1. 비타민 K의 종류와 효능 🏥
비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적인 역할을 합니다. 크게 두 가지 유형이 있습니다.
- 비타민 K1 (필로퀴논): 주로 녹색 잎채소에 포함되어 있으며, 혈액 응고에 중요한 역할을 합니다.
- 비타민 K2 (메나퀴논): 발효 식품과 동물성 식품에서 발견되며, 칼슘 대사와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
✅ 비타민 K의 주요 효능
- 혈액 응고 과정에서 중요한 역할 수행
- 골밀도 증가 및 골다공증 예방
- 심혈관 건강 개선 및 동맥 석회화 예방
- 항염 효과 및 면역 기능 강화
👉 비타민 K 부족 시 나타나는 증상
- 잦은 코피 및 출혈
- 잇몸 출혈
- 골다공증 및 골절 위험 증가
2. 비타민 K가 풍부한 채소류 🥬
비타민 K1은 주로 녹색 잎채소에 많이 포함되어 있습니다.
✅ 비타민 K가 많은 대표적인 채소 (100g당 함량)
- 케일 – 817㎍
- 시금치 – 482㎍
- 브로콜리 – 141㎍
- 청경채 – 45㎍
- 양배추 – 76㎍
- 콜라드 그린(배추과 채소) – 529㎍
- 파슬리 – 1640㎍ (비타민 K 최강자!)
🥗 섭취 TIP
- 기름과 함께 조리하면 흡수율 증가 (예: 올리브 오일 드레싱)
- 데치거나 살짝 익혀도 비타민 K 함량 유지 가능
- 다양한 채소를 믹스하여 샐러드로 섭취
한국영양학회
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3. 비타민 K가 많은 발효 식품 🥢
비타민 K2는 주로 발효 식품에서 발견됩니다.
✅ 대표적인 발효 식품
- 낫토(일본식 청국장) – 1000㎍ 이상
- 청국장 – 400~600㎍
- 된장 – 50~100㎍
- 김치 – 20~50㎍
- 치즈(고다, 브리, 에멘탈 등) – 76~130㎍
🍽 섭취 TIP
- 낫토는 따뜻한 밥과 함께 섭취하면 좋음
- 청국장과 된장은 국이나 찌개로 활용
- 김치는 하루 50g 정도 섭취 권장
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4. 비타민 K를 함유한 육류 및 해산물 🥩🐟
비타민 K2는 육류, 계란, 생선에도 포함되어 있습니다.
✅ 비타민 K2가 포함된 동물성 식품
- 소 간 – 92㎍
- 닭고기 다리살 – 60㎍
- 달걀노른자 – 34㎍
- 연어 – 4㎍
- 정어리 – 7㎍
🥩 섭취 TIP
- 계란은 완전식품으로 하루 1~2개 섭취 권장
- 연어는 오메가3와 함께 혈관 건강에 도움
- 육류는 기름기 적은 부위를 선택하는 것이 건강에 좋음
📌 5. 비타민 K가 포함된 과일 및 견과류 🍊🥜
비타민K는 주로 채소와 동물성 식품에 많지만, 일부 과일과 견과류에서도 섭취할 수 있습니다. 비타민K 함량이 높지는 않지만, 항산화 성분과 건강한 지방을 함께 제공하는 장점이 있습니다.
✅ 비타민 K가 포함된 과일 및 견과류 리스트 (100g당 함량)
- 키위 – 40㎍
- 아보카도 – 21㎍
- 블루베리 – 19㎍
- 포도(특히 적포도) – 14㎍
- 건포도 – 3㎍
- 호두 – 3㎍
- 피스타치오 – 3㎍
🍏 섭취 TIP
- 키위와 블루베리는 항산화 성분도 풍부하여 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 아보카도는 비타민 K와 불포화지방산이 풍부하여 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 견과류는 비타민 K뿐만 아니라 비타민 E도 풍부하여 피부 건강에도 좋습니다.
사단법인 대한영양사협회
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📌 6. 비타민 K 섭취 시 주의사항 ⚠️
비타민K는 건강에 중요한 역할을 하지만, 과다 섭취나 특정 질환이 있는 경우 주의가 필요합니다.
🚨 주의해야 할 사항
- 와파린(혈액응고 억제제) 복용 시 주의
- 비타민K는 혈액 응고를 돕는 역할을 하므로, 혈전 예방을 위한 와파린을 복용하는 경우 비타민K 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
- 갑작스럽게 비타민K가 많은 식품을 많이 섭취하면 약효가 감소할 수 있습니다.
- 비타민K
- 는 지용성이므로 체내에 축적될 가능성이 있습니다.
- 그러나 일반적인 식단에서는 과잉 섭취할 가능성이 낮습니다.
- 항생제 장기 복용 시 부족할 수 있음
- 장내 유익균이 비타민K를 일부 합성하지만, 항생제를 장기 복용하면 이 과정이 방해받아 비타민 K 부족이 발생할 수 있음.
- 지방 흡수 장애가 있는 경우 흡수율 저하
- 크론병, 지방 흡수 장애 질환이 있는 경우 비타민 K가 제대로 흡수되지 않을 수 있음.
👉 비타민 K가 부족하면?
- 코피, 잇몸 출혈 증가
- 타박상 발생 시 쉽게 멍이 듦
- 골밀도 감소로 인한 골다공증 위험 증가
HIRA
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📌 7. 비타민 K를 효과적으로 섭취하는 방법 🍽️
비타민K의 체내 흡수를 높이려면 다른 영양소와 함께 섭취하는 방법을 고려해야 합니다.
💡 효과적인 섭취 방법
- 지방과 함께 섭취하면 흡수율 증가
- 비타민K는 지용성 비타민이므로 올리브오일, 코코넛오일, 견과류 등의 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수가 더 잘됩니다.
- 예: 시금치 샐러드 + 올리브오일 드레싱
- 발효 식품과 함께 먹기
- 비타민 K2는 발효 식품에서 발견되므로, 된장국, 청국장, 낫토, 김치 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 다양한 식품을 통해 균형 있게 섭취
- 특정 식품에 의존하기보다는, 채소, 육류, 발효 식품, 해산물 등을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
- 장 건강 유지
- 장내 유익균이 비타민K를 일부 합성하기 때문에, 프로바이오틱스가 풍부한 음식(요거트, 김치, 된장)을 섭취하면 도움이 됩니다.
::: 대한비만학회입니다. :::
KOREAN SOCIETY FOR THE STUDY OF OBESITY 대한비만학회는 1992년에 창립된 이후 의학, 영양학, 스포츠의학 등 다양한 분야의 전문가들이 연구성과를 발표하고 교류하는 세계적인 학회로 발전하였습니다.
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📌 결론 – 비타민 K 섭취로 건강한 생활을! 🏥
비타민K는 혈액 응고, 뼈 건강, 심혈관 보호 등 다양한 기능을 수행하는 필수 영양소입니다.
- 비타민 K1은 녹색 채소에서, K2는 발효 식품과 동물성 식품에서 섭취 가능합니다.
- 올리브 오일 등과 함께 먹으면 흡수율이 증가하며, 장 건강을 유지하면 체내 합성도 증가합니다.
- 혈액 응고제(와파린)를 복용 중이라면, 섭취량을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식단을 유지하면서 비타민K를 꾸준히 섭취하면 건강한 혈관과 튼튼한 뼈를 유지할 수 있습니다!
💡 Q&A – 비타민 K에 대한 궁금증 해결!
1️⃣ 비타민 K 하루 권장량은 얼마인가요?
- 성인 기준 90~120㎍입니다. (남성: 120㎍, 여성: 90㎍)
2️⃣ 비타민 K가 풍부한 채소는 어떻게 요리하는 것이 가장 좋은가요?
- 생으로 섭취해도 좋지만, 올리브오일과 함께 조리하면 흡수율 증가
3️⃣ 비타민 K가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
- 코피, 잇몸 출혈 증가, 쉽게 멍이 듦, 골다공증 위험 증가
4️⃣ 비타민 K 보충제를 섭취해야 하나요?
- 일반적인 식단을 유지하면 부족할 가능성이 낮음. 다만 특정 질환이나 영양 불균형이 있다면 고려 가능
5️⃣ 비타민 K2는 어디서 가장 쉽게 섭취할 수 있나요?
- 낫토, 청국장, 치즈, 계란노른자, 닭고기 다리살에 많이 함유됨
🔎 메타 디스크립션
비타민K가 풍부한 식품 리스트! 케일, 낫토, 브로콜리, 치즈, 닭고기 등 비타민 K1과 K2의 풍부한 공급원을 확인하세요. 건강한 혈액과 뼈를 위한 필수 영양소입니다.